トラスロンでは有名なバイク(自転車)メーカーのCEEPOの田中社長。
ご本人もアイアンマンレースの選手ですね
朝一番、毎日Youtubeで「川のせせらぎのBGM」を探してスタートしてましたら田中社長がYoutubeチャンネルを開設したみたいでオススメで出ていました。
どこに記録するか悩んで自分のBlogに記録する事しました。
ピッチの話題が引き続きYOUTUBEのオススメにお出てしまって・・・
また記録させて頂きます。
完全Log失礼しましたBlogだと
この記事を書いたそろそろ酷暑が始まるかな・・・というジメジメした暑さが体にしみる頃でしたちょっと息抜きで と思って YouTube を開いたら・・・
たまたまですがこの時期はやっぱり出るんですねスイムの情報がそして拝見した動画が非常にクロールの手の書き方がよくわかる解説で、良い例と悪い例もあったのでこれはキープと思い場所がないのでブログに投稿させていただきました。
重心位置は大事ですね
またまた運動ネタですが・・・この時期はプールもグーンと水泳する人が増えて混んできます・・・先日出張で愛知県半田市のお客様のPCトラブルで緊急出張しました。さて！ここまで来たら「新舞子の海水浴場が近い」と帰りに寄りました。
流石に沖の方に行けば静かでゆったりできます。たまに遠くの砂浜の人の声が聞こえるだけで後は波の音と鳥の鳴き声が聞こえるくらいです。リラックスできました。
さて泳ぐと泳ぎ方が気になるわけです(笑)
早速ですが、クロールの腕の掻き方の練習ショート動画がオススメに出ていました。
これは良いかもしれません。
以上です。
おかげ様で忙しくさせて頂いております。最近はAIの普及で当事務所も効率化を進めていますが、今まで時短が可能になった仕事も多々あり感謝感激の日々です。
さてそんな中、ロンドンマラソンでとうとう２時間を切った選手が二人も出たニュースを拝見しました。ママチャリなら全速力で二時間漕ぎまくる事になりますね。ロードバイクでもかなり負荷になると思いますが、それを走って達成するとはとんでもない事でしたね。特に二位のケジェルチャ選手は、日本のテレビ番組で拝見した事もあるのでさらに驚きです。まずは二人の雄姿に感動しました。
セバスティアン・サウェ選手
ヨミフ・ケジェルチャ選手
世界記録更新(サブツー達成)おめでとうございました。
Yahooニュース
https://news.yahoo.co.jp/articles/0c0150da53883ce0fc7c948a60f618f9fbd06d7f
運動が脳に良い影響を与えることは、私自身も実感しているので、今後も続けていきます。皆さんにも、その理由を詳しくお伝えしたいと思います。
私はトライアスロンが趣味なので、普段からランニングをしています。以前は一度の練習で10kmを走るのが目安でしたが、最近は休憩がてら5km～6kmのジョギングを頻繁に取り入れるようにしました。これにより、リラックス効果と同時に脳の活性化も感じています。
今後も、様々な文献を読み込みながら、運動と脳の関係についてさらに深く学んでいきたいと思っています。
このように、私は運動を習慣化することで、ストレス解消と脳の活性化を実現しようとしています。
筋肉と脳の関係
筋肉を動かすことで、脳の神経伝達物質やホルモンが活性化され、記憶力や集中力が向上すると考えられています。特に、筋トレや有酸素運動は、脳内での神経成長因子（BDNF）の分泌を促進し、学習や記憶に関わる神経回路を強化することが知られています。私は、約20分程度の運動からその効果を感じ始めます。
精神の安定
筋肉を動かすことで、ホルモンの一種である「エンドルフィン」や「セロトニン」が分泌され、精神的な安定やモチベーションの向上に繋がるとされています。これらの物質は、幸福感をもたらし、ストレスホルモンであるコルチゾールを抑える働きもあるため、リラックス効果が高まり、学習や日常生活のパフォーマンス向上に役立つと考えられています。所謂ランニングハイなどはここから起こる可能性が高い様です。
過去記事でまとめた表 https://hacks.exa-life.jp?p=87
| 神経伝達物質 | 働き | 分泌を促す方法 |
| BDNF(脳内での神経成長因子) | 書籍を読むと海馬が育つ要素になると書いてある書籍が多かったです。 | 最大心拍数の75％以上を目途に20分～40分の運動 |
| セロトニン | 精神を安定させる、不安やストレスを和らげる、幸福感や満足感をもたらす セロトニンの分泌は、長時間の有酸素運動によって促進される可能性がありますが、これは運動によって体内のトリプトファンの量が増加し、脳内でセロトニンに変換されるため | 日光を浴びる、適度な運動をする、バランスの良い食事を摂る |
| エンドルフィン | 痛みを抑える、気分を高揚させる、快感をもたらす 運動中に体が経験するストレスや痛みに反応して分泌されることが多いです。運動を始めてから一定時間が経過すると、ベータエンドルフィンが分泌され、痛みを軽減し、幸福感を感じさせる効果があります。この現象は、特に中から高強度の運動を長時間行った場合に顕著に現れることが一般的です。 | 運動をする、笑う、音楽鑑賞をする |
| ドーパミン | やる気や意欲を高める | 目標を立てて努力する |
理想のランニング条件と効果
ランニングの理想的な時間と距離は30～40分（5～6km）と個人的に思っています。この範囲で運動することで、エンドルフィンやセロトニン、BDNF（脳由来神経栄養因子）といったホルモンが分泌され、脳の活性化やストレス解消に役立つと考えています。これらのホルモンが分泌され始めるのは、おおむね20分から40分の間と感じています。
ランニング中の心拍数とホルモン分泌
ランニング中の心拍数が140回/分を超える状態が続くと（当時57歳だったので、最大心拍数の75%をちょうど超えるあたり）、これらのホルモンが分泌され始めるのではないかと考えています。
そのように考える理由は、ランニングを始めた直後は、面倒だなと感じたり、イライラしたりすることがあるのに対し、しばらくすると気分がスッキリしてくるからです。
音楽の効果と体験
特にセロトニンを分泌させたい場合には、良い思い出が詰まった音楽を聴きながらランニングすると、より効果が高いと感じています。実際に、音楽を忘れてしまったり、機器のトラブルで音楽が聴けなかった際には、ランニング後の高揚感が少し物足りないと感じることもあります。
鉄分の補給を忘れない
脳への酸素や栄養の供給が改善されることで、脳の働きが活発になります。様々なホルモンの働きと同時に、血流が良くなることで、体内の至る所に酸素が効率的に運ばれるようになります。そうすれば、エネルギーはもちろん、体全体も非常に良い状態になります。
問題は、ランニングで大量の汗をかくと、水分だけでなく鉄分も体から失われてしまうことです。人間は鉄分を体内で生成できないため、食事などで補給する必要があります。しかし、現代の食生活では鉄分が不足しがちなので、汗をかいた分、鉄分不足のリスクが高まります。
そこで私は、硬水を飲むようにしました。マグネシウムやカリウムなど、鉄分を含むミネラルが豊富な硬水を摂取することで、夜中に足がつることもなくなりました。本で読んだ情報によると、筋肉は鉄分不足で動きが散漫になることがあるため、この経験から、鉄分の補給がいかに大切かを実感しています。実際に、数日間鉄分を補給しないと、夜中に足がつることが再び起こりました。
脳がストレスを感じた時のメカニズム
脳がストレスを感じると、副腎にストレス信号を送ります。その信号を受け取った副腎は、コルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールは、心臓に作用して心拍数を上昇させる働きがあります。この一連の反応は非常に早く、わずか数秒で完了すると考えられています。これは、原始時代から、例えば獲物を見つけたときや天敵から逃げる必要があるときなど、生存のために必要な反応だったの様です。
ランニングでのコルチゾール分泌の体験
ランニング中にもコルチゾールの分泌を体感することがあります。特に、睡眠不足や疲労を感じている状態で走ると、その影響が顕著に現れます。私個人の経験では、1時間ほどのランニングを何度か試したところ、40分を過ぎたあたりからコルチゾールが大量に分泌され、ストレスを感じることが多かったです。
運動によるストレスの特徴
運動がストレスを引き起こす状況としては、最大心拍数が20分以上続くような激しい運動や、息切れが10分以上続くような状態が挙げられます。私は、このような状態になる前にランニングを終了するように心がけています。通常、6キロ程度を走り、40分以内で切り上げることで、その後は歩いて呼吸を整え、コルチゾールの過剰な分泌を抑えるようにしています。せっかく運動で良いホルモンを分泌しても、コルチゾールが大量に分泌されてしまうと、せっかくの効果が台無しになってしまうからです。
過度なランニングを避ける
私の場合は、5km～6kmを1キロ6分～6分30秒のペースで走ると、心拍数がだいたい130～150になることが多いので、このペースを目安にしています。
筋トレを週1.2回
有酸素運動では、筋肉内のグリコーゲンがエネルギーとして使われます。このグリコーゲンは、およそ20分で尽きてしまうと言われています。その後は、体内の脂肪がエネルギー源となりますが、筋肉は長時間運動を続けると逆に減ってしまうそうです。マラソンランナーで筋肉質の人が少ないのは、このためかもしれません。
有酸素運動を始めて、さあ冴える脳をつくるため半年かかるがその間に肝心の筋肉が減っては意味がないので注意が必要ですね！
さあバランス考えて運動して参ります。
森谷さんの本は、どれを読んでもためになりますね。
例えば、ダイエット中に体重がなかなか減らないのは、食事制限によって筋肉量が減り、基礎代謝が低下していることが大きな原因の一つである、というようなことが書かれていました。他にも、代謝を上げるためには筋肉を増やすことが重要で、そのためには足腰を鍛えてウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れることが効果的だと説明されています。
特に、ランニングについては、脳神経由来因子（BDNF）が増加し、脳の海馬に良い影響を与えるという点が興味深かったです。論より証拠ということで、WIREDのYouTubeチャンネルで関連する動画を紹介していますので、ぜひご覧ください！
さあ！今日もランニング行ってきます！
何度も読ませていただいております！非常に参考になりました。「脳を鍛えるには運動しかない」というテーマは、奥が深く興味深いですね。アンディ・ハンセン氏が、様々な論文をまとめ上げ、この一冊に凝縮している点が素晴らしいと思います。世界各地で行われた実験結果や論文を一冊一冊で読もうとすると、膨大な時間が必要ですが、この本ではそれらが分かりやすくまとまっており、非常に役立ちます。
最大心拍数の75%以上の強度で、30分以上の連続運動を半年以上続けてみたところ、運動を行ったクラスとそうでないクラスで、結果に大きな差が出たという研究結果がありました。集中力や記憶力など、様々な面で有意な差が見られたそうです。
この本では、有酸素運動によって脳由来神経栄養因子（BDNF）が体内に放出され、それが集中力や記憶力の向上に繋がることが詳しく説明されていました。
森谷教授の話も合わせて
残念ながら、運動習慣がない人が今日一日だけ運動したからといって、すぐに脳由来神経栄養因子（BDNF）が分泌され、脳が活性化されるわけではありません。この本にも、効果を実感するためには半年程度の継続が必要であると記載されていました。半年という長い期間、継続して運動を行うことが、身体だけでなく、脳にとっても非常に良い影響をもたらすということですね。私もこの本を読んで、運動をさらに続けていこうというモチベーションが上がりました。ぜひ、皆さんにも一度読んでいただきたい一冊です。
Googleでは、パワーナップ制度を導入しており、従業員は毎日2時間もの休憩時間を自由に取れると聞いたことがあります。昔は、日本では長時間労働こそが美徳とされ、長時間労働に耐えられることが優秀さの証のように考えられていました。
さて、私もITの仕事をしている身ですが、やはり仕事に疲れてしまう時があります。そんな時は、一気に寝てすぐに仕事を再開した方が良いと、いつも感じています。レム睡眠のサイクルが90分であることを考慮し、休憩を取ると効率的に仕事を進められるという話は聞いたことがありましたが、実際にそれを論理的に説明している内容を見る機会はこれまであまりありませんでした。今回、YouTubeで見つけた動画は、その点非常に参考になりました。
両方の動画を合わせると、合計で1時間ちょっとの内容になりますが、非常に面白い内容なので、ぜひご覧になってみてください。もし時間がない方は、YouTubeの再生速度を調整して、早送りで視聴することもできます。
PIVOTで参考になりました。
※ページ内 記事途中書き※
YouTubeにて、仕事前の運動の良さが様々な環境や経営に導入されているとのニュースを拝見し、記録しました。
仕事前にSEが運動を行い、作業の活性化を図っているとのことです。同ジムにはリモートワークスペースが設けられており大変便利です。
会社で業務開始前にジム必須のタマノイ酢
運動の良さは分かり易い
最近、ニューバランスが大好きな私なのですが、最近履いている靴が傷んできたので、新しい靴を探しています。やはりお気に入りのニューバランスを選びたいと思い、今は色々なモデルのレビューなどを調べているところです。
RuntripのNew Balanceでレビュー
同じくRuntripの５選
概ね連続した有酸素運動をし続けて20分程度が経過したあたりから、エンドルフィンなどの快感物質が分泌され始めるといわれています。私も経験がありますが、ランニングを開始して10分ほどで左膝の痛みを感じるものの、20分を過ぎたあたりから痛みが和らいだように感じる時があります。これは、エンドルフィンが分泌され、痛みを緩和している可能性が考えられます。
そもそも人類は狩りを生業にしてきた動物なので、獲物を追いかけるという行為、つまりランニングは、私たちの遺伝子に深く根付いています。そのため、走り続けていると、獲物を捕らえた時の充実感や幸福感のような感覚を脳が期待し、「続けると良いことがある！」と報酬を与えてくれるのかもしれません。また、痛みを感じても「もう少し頑張れば、その後の報酬がある」と、脳が私たちを励ましているようにも感じます。
20分という点がポイントですが、この成分自体が持つ特性を考えると、運動以外でも様々な場面で活用できそうです。
| 神経伝達物質 | 働き | 分泌を促す方法 |
| セロトニン | 精神を安定させる、不安やストレスを和らげる、幸福感や満足感をもたらす セロトニンの分泌は、長時間の有酸素運動によって促進される可能性がありますが、これは運動によって体内のトリプトファンの量が増加し、脳内でセロトニンに変換されるため | 日光を浴びる、適度な運動をする、バランスの良い食事を摂る |
| エンドルフィン | 痛みを抑える、気分を高揚させる、快感をもたらす 運動中に体が経験するストレスや痛みに反応して分泌されることが多いです。運動を始めてから一定時間が経過すると、ベータエンドルフィンが分泌され、痛みを軽減し、幸福感を感じさせる効果があります。この現象は、特に中から高強度の運動を長時間行った場合に顕著に現れることが一般的です。 | 運動をする、笑う、音楽鑑賞をする |
| ドーパミン | やる気や意欲を高める | 目標を立てて努力する |
これらの神経伝達物質のバランスが適切に保たれることで、私たちは心身ともに健やかに過ごすことができます。
私は、最大心拍数（220から年齢を引いた数値）の75%を目安に、無理のないペースで5km～6kmのジョギングを毎日行うことで、目標とする状態を目指しています。
トリプトファンとは？
運動を行うと、体内の多くのアミノ酸が筋肉に取り込まれますが、トリプトファンは他のアミノ酸と比べて筋肉への取り込みが遅いため、血液中のトリプトファンの濃度が相対的に高まります。運動によって血流が促進されることで、脳へのトリプトファンの供給量が増加します。トリプトファンは、脳内でセロトニン合成に不可欠なアミノ酸であるため、結果的にセロトニンの生成が促進されます。一般的に、運動開始から約5分後に血中のトリプトファン濃度が上昇し始め、20～30分程度でピークを迎えるとされています。
必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事などから摂取する必要があります。一般的に、白米よりもパスタ、パスタよりも肉類の方がトリプトファンを多く含んでいると言われています。
RUNNETから
ある研究によると、1kmを7分で走るような比較的ゆっくりとしたペースの運動は、最大酸素摂取量を約40ml/kg/分維持できることが分かっています。運動によって体内の酸素需要が高まるため、それを満たす能力が鍛えられるのです。つまり、ゆっくりとしたペースのランニングは、最大酸素摂取量を維持する上で非常に効率的な運動と言えるでしょう。日常生活ではなかなか得られない、酸素を全身に行き渡らせ、臓器を活性化する効果が期待できるため、「走ることは健康に良い」と言われる所以なのです。
疲労を軽減するホルモン、エンドルフィン
長く走っていると、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。このエンドルフィンは、モルヒネのような作用を持つことで知られ、疲労感や痛みを軽減する効果があるとされています。
そのため、走る前に疲労を感じていたとしても、走り始めてしばらくすると、その疲労感が軽減されることがあります。また、筋肉痛や関節の痛みも、エンドルフィンの作用によって一時的に和らぐことがあります。
しかし、エンドルフィンは、疲労や痛みを実際に解消するのではなく、それを感じる感覚を鈍らせる働きがあるのです。過度な運動は、かえって疲労や痛みを悪化させる可能性があるため注意が必要です。走り終えてから、より強い疲労感や痛みを感じることがあるかもしれません。
ランニングで疲労感が軽減される他の理由としては、走ることで乳酸などの疲労物質が体外に排出されやすくなることが考えられます。激しい運動の後など、筋肉に疲労物質が蓄積している場合、安静にしていてもなかなか回復しないことがあります。しかし、軽いランニングを行うことで血行が促進され、疲労物質がよりスムーズに排出されるのです。また、運動後にクールダウンを行うことで、筋肉の緊張を解きほぐし、疲労物質の蓄積を予防する効果も期待できます。
https://runnet.jp/smp/community/beginner/bearunner/effect/2091959_2717.html
健達ねっと
大谷選手のデッドリフトは、非常に有名です。
デッドリフトは、背筋や臀筋、ハムストリングスなど、身体の後面の筋肉を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングだと聞きました。これらの筋肉は、ランニングのパフォーマンス向上にも繋がるため、ランナーにとっても魅力的なトレーニングだと思います。
しかし、バーベルを使ったトレーニングは、フォームが正しくないと怪我をするリスクもあるため、少し不安に思い、インターネットで情報を調べてみました。
【初心者さん向け】腰を痛めないためのデットリフトの正しいフォーム
【初心者向け】デッドリフトのやり方｜効果的なフォームの解説
【初心者向け】デッドリフトのやり方｜効果的なフォームの解説
さあ今日も元気にデッドリフト！
注）現在調査中のところですが、ZUMBAが脳の活性化に非常に効果的であるとの報告を多数見受けられます。
有酸素運動は、血流を改善し、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる脳の活性化因子を生成することで、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促進するとされています。しかし、海馬など、記憶に関わる部位を強化するためには、より多様な刺激が必要となります。一般的に、ランニングや水泳などの有酸素運動は、決まった動作を長時間繰り返すため、身体への刺激が比較的少ないと考えられています。
一方、筋トレや細かい動作を伴う運動は、脳に多様な刺激を与え、海馬の活性化に繋がる可能性が指摘されています。この情報は、以前読んだ書籍や論文で得たものであり、現在、正確な出典を調査中です。
そこで、有酸素運動と筋トレの両方の要素を兼ね備え、多くの人が楽しめる運動として、ZUMBAに注目しました。ZUMBAは、ダンスのエクササイズであり、全身を使うため、心肺機能の向上だけでなく、体幹の強化や柔軟性の向上にも効果が期待できます。
インターネットでZUMBAに関する情報を検索してみると、様々な効果が報告されており、脳の活性化についても言及されている記事が多数見られました。
※ただし、腰痛や関節痛をお持ちの高齢者の方にとっては、ZUMBAは必ずしも適した運動ではない点にご注意ください。
現在、ZUMBAの効果については、更なる調査を進めているところです。実際にZUMBAを体験し、その効果を検証していく予定です。
ZUMBAは、場所を選ばず、いつでも気軽に楽しめる点が魅力です。
チャンネル名が『ZUMBA』とは、実にストレートなネーミングですね(笑)
※1 BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）は、脳由来神経栄養因子として知られており、神経系の健康と機能に重要な役割を果たすタンパク質です。BDNFは、神経細胞の生存、成長、そしてシナプスの形成と可塑性に関与しています。これは、学習や記憶のプロセスにも重要であり、神経変性疾患の研究においても注目されています。また、運動やストレス、栄養状態などのさまざまな環境要因によってそのレベルが変化することが知られています。
・神経細胞の生存と成長のサポート：BDNFは神経細胞の生存を助け、新しい神経細胞の成長や成熟を促進します。これにより、神経系の構造と機能が維持されます。
・シナプスの可塑性の向上：シナプスとは、神経細胞間の接続点です。BDNFはシナプスの可塑性、強度や数を調整する能力を向上させます。これにより、学習や記憶のプロセスが強化されます。
・神経回路の再編成：BDNFは神経回路の形成や再編成を促進し、脳の適応能力を高めます。
・神経保護作用：BDNFは神経細胞がストレスや神経変性疾患から保護されるのを助けます。
これらの機能を通じて、BDNFは神経系の健康をサポートし、間接的に神経伝達物質のバランスや機能に影響を及ぼします。しかし、BDNF自体が直接的に神経伝達物質を増加させるわけではない。
注）この記事は現在も調査中です。
最近、マラソン世界記録更新のニュースが話題となっていることを受け、本記事では関連動画をまとめました。
2022年のベルリンマラソンにおいて、キプチョゲ選手が自身の記録を更新し、2時間01分09秒という驚異的なタイムを叩き出した際には、多くの人がその偉業に驚きを隠せませんでした。
2023年のシカゴマラソンでキプトゥム選手が樹立した2時間00分35秒という驚異的な記録は、人類がマラソンで2時間を切るという目標に現実味をもたらし、大変注目を集めています。
公式記録ではないものの、キプチョゲ選手が非公式のサブ2チャレンジにおいて達成した1時間59分40秒という記録は、人類の潜在能力の高さを示すものであり、非常に注目を集めました。
住友生命のVitalityプログラムは、運動や歩行などの健康増進活動に対する貢献度をポイントで評価する、画期的な制度です。同プログラムでは、週間の合計ポイントに基づき、コンビニエンスストアでのドリンクや、スターバックスのコーヒーサービス券などの特典が提供されます。また、年間の累計ポイントによって、ブロンズ、シルバー、ゴールドといったランクが決定され、ゴールドランク会員には保険料割引などの優待が提供されます。
筆者も同プログラムに参加しており、日々の健康増進活動に対するモチベーション向上に繋がっております。しかし、各ランク達成に必要なポイント数や、特定の活動で獲得できるポイント数を都度アプリで確認する作業は、やや煩雑に感じておりました。
そこで、本ブログでは、日常の様々な活動で獲得できるポイントや、スポーツイベント参加時のポイントルールなどを一覧でまとめ、より多くの会員の皆様が同プログラムを円滑に活用できるよう、情報を提供してまいります。
なかなかハードルが高そうに見えるかもしれませんが、日々コツコツと続けていくと、比較的それほど苦しいと感じなくなります。
とりあえず、日々のMAX60ポイントを獲得するには・・・
を達成する必要があります。
筆者は、有酸素運動と脳の活性化の関連について、ある本を読んで初めて知り、その後、多くの学術論文がこのテーマに触れていることを発見しました。そこで、積極的に有酸素運動を続けるようになり、数年間の継続により、運動が日々の生活の一部となり、苦痛なく続けられるようになりました。読者の皆様におかれましても、少しずつでも良いので、継続的な運動習慣を身につけることをお勧めします。自己管理が難しい時は、Vitalityプログラムを利用するのも良いかもしれません。
筆者は毎週、くじ引きで(※)グリーンスムージーやヨーグルトジュースを受け取ったり、時にはスターバックスのコーヒー券を獲得しており、モチベーションを維持しながらポイントを貯めています。現在、ゴールドランクを2年間継続しており、今後もこの特典を獲得できるよう、健康的な生活を心がけてまいります。
※景品は2023年12月現在の情報です。
