注）現在調査中のところですが、ZUMBAが脳の活性化に非常に効果的であるとの報告を多数見受けられます。※若干更新しました。
この記事は運動と脳の関係を自分なりにまとめている記事です。色々な書物を拝見したり調べたりして更新をしています。ご了承下さい。
有酸素運動の効果
以前拝見した「運動脳」の中ではきつめの30分程度のランニングでの実験が書かれていましたが有酸素運動は、血流を改善し、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる脳の活性化因子を生成することで、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促進するとされています。気分が高揚して
しかし、海馬など、記憶に関わる部位を強化するためには、より多様な刺激が必要となります。一般的に、ランニングや水泳などの有酸素運動は、決まった動作を長時間繰り返すため、身体への刺激が比較的少ない様です。
よってランニングなら最大心拍数の75％以上で走る状態を目指して走る事。ただし30分程度で切り上げる事が大事だと何があっても30分程度で切り上げる！なぜなら20分くらいからは苦しさを和らげる快感・鎮痛ホルモンのエンドルフィンができるので気分が高揚して苦しさが消える現象があるのでいわゆるランナーズハイ現象で「まだ走れる楽しい！」と思って・・・最大心拍数近くで長時間走ると筋肉疲労ではなく神経疲労が発生するので所謂ヘロヘロの状態になってしまう可能性が高いので神経疲労は睡眠休息が必要になると思われます。その後、速攻で昼寝とかすると良いのではないか？と思っていますが。
再調査中 きつめでなくても良い？
尚、最近の情報をまとめるときつめでは無くても良いLSD(ロングスローディスタンス)でもBDNFは作れるという書物を多数拝見しました。調査続行中です。
一方で筋トレは？
一方、筋トレや細かい動作を伴う運動は、脳(正確には神経)に刺激を与え、海馬の活性化に繋がる可能性が指摘されています。海馬が活性される事は記憶力の向上になります。記憶力が上がれば選択情報も多くなるので認知にも効果があると思われます。
筋トレでもBDNFがでる？
筋トレもきつめのレップで焼けるようなあの最後の1回や２回をなんとかこなそうとしてる時はBDNFが出てるそうです。きつめの筋トレでは乳酸が発生しますが脳に乳酸が回るとBDNF生産を誘導する強力なシグナル分子としての働きを受けて脳の産生スイッチを入れるそうです。
最近時間が全くない僕はランチタイムに「10分筋トレ」で下半身、腹筋、背中、胸、と日ごとに分けてスロートレーニングを行っています。
※重めのウェイトを(A)1,2,3,4,5で動いて(B)1,2,3,4,5と停止(C)1,2,3,4,5で戻るを6回～10回でやめます。このトレーニングなら午後の仕事にも影響ない上、inBody(※)で筋肉量を計測したら増えていました。
HIITでも良いかもしれません
最近はHIITなどの急速な運動と休憩を交互にする運動も流行ってますねYoutubeで4分HIITの良いメニューがありましたので埋め込みました。
有酸素と筋トレの両方を兼ねたものは無いか？
ZUMBAはやっぱり良い!?
そこで、有酸素運動と筋トレの両方の要素を兼ね備え、多くの人が楽しめる運動として、ZUMBAに注目しました。ZUMBAは、ダンスのエクササイズであり、全身を使うため、心肺機能の向上だけでなく、体幹の強化や柔軟性の向上にも効果が期待できます。
インターネットでZUMBAに関する情報を検索してみると、様々な効果が報告されており、脳の活性化についても言及されている記事が多数見られました。
※ただし、腰痛や関節痛をお持ちの高齢者の方にとっては、ZUMBAは必ずしも適した運動ではない点にご注意ください。
現在、ZUMBAの効果については、更なる調査を進めているところです。実際にZUMBAを体験し、その効果を検証していく予定です。
ZUMBAは、場所を選ばず、いつでも気軽に楽しめる点が魅力です。
Zumba on Youtube
チャンネル名が『ZUMBA』とは、実にストレートなネーミングですね(笑)
神経物質のアレコレ
※1 BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）は、脳由来神経栄養因子として知られており、神経系の健康と機能に重要な役割を果たすタンパク質です。BDNFは、神経細胞の生存、成長、そしてシナプスの形成と可塑性に関与しています。これは、学習や記憶のプロセスにも重要であり、神経変性疾患の研究においても注目されています。また、運動やストレス、栄養状態などのさまざまな環境要因によってそのレベルが変化することが知られています。
・神経細胞の生存と成長のサポート：BDNFは神経細胞の生存を助け、新しい神経細胞の成長や成熟を促進します。これにより、神経系の構造と機能が維持されます。
・シナプスの可塑性の向上：シナプスとは、神経細胞間の接続点です。BDNFはシナプスの可塑性、強度や数を調整する能力を向上させます。これにより、学習や記憶のプロセスが強化されます。
・神経回路の再編成：BDNFは神経回路の形成や再編成を促進し、脳の適応能力を高めます。
・神経保護作用：BDNFは神経細胞がストレスや神経変性疾患から保護されるのを助けます。
これらの機能を通じて、BDNFは神経系の健康をサポートし、間接的に神経伝達物質のバランスや機能に影響を及ぼします。しかし、BDNF自体が直接的に神経伝達物質を増加させるわけではないとの事です。
と言う事は認知症の予防になると言う結論もあり得るわけですね。
ここまでの運動と脳の関係のまとめ
- 有酸素運動：記憶の工場「海馬」を大きくする
これまでご説明した通り、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、記憶や学習を司る「海馬」に強く作用します。血流をたっぷりと脳に送り込み、脳の肥料である「BDNF」を分泌させることで、新しい神経細胞を「増やす」のが最大の得意分野です。 - 筋トレ：脳の司令塔「前頭前野」を鍛える
前頭前野とは額の裏にある脳の部位で、思考や感情のコントロール、意思決定などを司る「脳の司令塔」です。筋トレ（レジスタンストレーニング）は、思考、判断、集中力、計画性を司る脳の最高司令塔「前頭前野（ぜんとうぜんや）」の働きを強く活性化させることが分かっています。また、筋肉をギュッと収縮させることで、筋肉から「マイオカイン」という若返りホルモン（タンパク質）が血中に放出されます。このマイオカインが脳に届くと、神経細胞の死を防ぎ、脳の炎症を抑える強力な働きをします。
参照
PPN
【最新研究】筋トレで脳が成長する！BDNFを増やす無酸素運動の驚くべき効果とは
※inBody 体脂肪、筋肉量、骨格を計測してくれる分析計測機でスポーツジムで置いてある事があります。
